Ben jij zo’n man die zijn bilspieren verwaarloost tijdens de training, omdat het vrouwenwerk zou zijn? Dan ben je niet de enige, want door een zekere vorm van luiheid en desinteresse, worden de bilspieren door mannen gemiddeld het vaakst overgeslagen. Dat is zonde, want hierdoor kun je gaan behoren tot de lachertjes van de sportschool. Je weet wel, de krachtpatsers met een indrukwekkende torso op twee stokjes. In dit artikel lees je waarom het trainen van je billen zo belangrijk is. En welke oefeningen maximaal effect hebben op het krijgen van gespierde billen.
Belang van gespierde billen
Voor een evenwichtig gespierd lichaam, is het trainen van de billen onmisbaar. De grote bilspieren (gluateus maximus) behoren namelijk tot de grootste spieren die we hebben. En wanneer ze goed getraind zijn, horen ze ook tot de sterkste spieren. Vanuit de billen kun je enorm veel kracht zetten om bepaalde bewegingen uit te voeren. Veel mensen denken dat de benen het werk doen, wanneer we bijvoorbeeld lopen, rennen of schoppen. Het zijn echter de bilspieren die hierbij een groot deel van het werk verzetten. Niet voor niets hebben professionele baanwielrenners, sprinters en voetballers zo’n enorm gespierd zitvlak.
Voorkomen van blessures
Er zijn heel wat redenen om je bilspieren tijdens iedere workout gericht aan te pakken. Allereerst is dit het visuele effect van een evenwichtig gespierd lichaam. De meeste mensen vinden de combinatie van een imposante torso met een platte kont heel onaantrekkelijk. Integendeel, velen smelten bij het aanzicht van mooie gespierde billen. Daarnaast is het trainen van je billen belangrijk omdat de bilspieren veel spierkracht kunnen opleveren. Dit helpt bij het beter kunnen uitvoeren van andere sporten en alledaagse bewegingen. Het voorkomt blessures en het kan de kans op rug-, knie- en heupklachten verminderen.
Effectieve bilspieroefeningen
De bilspieren bevinden zich op een centrale plek in ons lichaam en ze staan in verbinding met onder meer de been- en buikspieren. Ze worden door hun sleutelpositie in veel fitness oefeningen (licht) meegetraind. Dat is handig maar voor maximale training van de billen is meer nodig. Voor het beste effect kun je gerichte bilspieroefeningen in je schema opnemen. Daar zitten de meest gevreesde oefeningen onder mannen bij: de squat en de lunge. Gelukkig zijn er ook alternatieven die iets toegankelijker zijn: de deadlift, leg-press en step-up. Hieronder vind je per oefening een korte omschrijving, met doorklikmogelijkheid voor meer uitleg en een animatie van de oefening.
Barbell Deadlift
Dit is een zeer populaire oefening onder gevorderde krachtsporters. Bij de barbell deadlift wordt de halterstang vanaf de grond in een verticale lijn langs het lichaam naar boven geheven, tot de armen gestrekt zijn naast het lichaam. Hierna wordt de barbell weer naar de grond gebracht. De oefening herhaalt zich vervolgens. De barbell deadlift richt zich op het trainen van de bilspieren en op verschillende spieren in de bovenbenen. Deze oefening vraagt om technische beheersing. Maar bij de juiste controle kan hij ook door beginners worden uitgevoerd. De halterstang kan na verloop van tijd zeer zwaar worden geladen.
Barbell Lunge
De barbell lunge is een gevreesde oefening onder bijna iedere sporter. Het lichaam wordt namelijk flink aan het werk gezet. Dit levert een soort tinteling op in de spieren in de bovenbenen en kuiten. De lunge is een van de weinige bilspieroefeningen waarbij de benen om beurten afzonderlijk worden getraind. In startpositie wordt het te trainen been naar achteren gezet. Hierna zak je naar beneden tot je knie de grond bijna raakt. Vervolgens keer je langzaam terug naar de startpositie. De lunge is één van de beste oefeningen voor het trainen van verschillende spieren in de bovenbenen en de grote bilspieren.
Barbell Squat
De squat is een klassieker onder de fitnessoefeningen, die standaard opgenomen is in het trainingsschema van veel krachtsporters. Mannen doen deze effectieve oefening nog veel te weinig. Met de squat worden de bilspieren en dijbenen flink aangepakt: de benen worden uit elkaar geplaatst en het lichaam zakt naar beneden. Hierna vindt de opwaartse beweging plaats. In dit gedeelte van de oefening is maximale inspanning nodig door de grote bilspieren. De barbell squat bestaat in verschillende varianten. Hij kan met behulp van hulpmiddelen worden uitgevoerd, zoals een squatrek. Wanneer je een barbell gebruikt dan kun je deze oefening zeer zwaar trainen.
Leg press
Dit is de beste manier voor het geïsoleerd trainen van je benen en billen met behulp van een fitnessapparaat. Het zogenaamde leg press apparaat vind je in de meeste sportscholen en de leg press is een prima alternatief voor de squat. Bij de leg press wordt een grote plaat, die verbonden is met een gewichtsstapel, diagonaal naar voren geduwd. Het voordeel van deze oefening ten opzichte van de squat is dat geoefende sporters met zwaardere gewichten kunnen trainen. Je billen trainen kan niet zwaarder dan met dit apparaat. Daar staat tegenover dat de squat een compound oefening is en diverse stabiliserende spieren worden meegetraind.
Barbell Step-up
Van de oefeningen in dit overzicht ga je van de barbell step-up gegarandeerd het meeste zweten. En spierpijn is niet uitgesloten. Deze oefening is vaak onderdeel van circuittrainingen en bootcamps. Naast de grote bilspieren pak je ook diverse spieren in de boven- en onderbenen aan. Bij de step-up, stap je op een verhoging (kist, fitness-step of traptrede) om er hierna weer vanaf te stappen. Deze oefening kan zeer zwaar zijn, afhankelijk van de hoeveelheid gewicht, het aantal herhalingen en de hoogte van de opstap. Het kan enorm helpen bij het ontwikkelen van spierkracht en spiermassa in je benen en billen.
Meer bilspieroefeningen
Mannen hebben veel voordeel bij gespierde billen. Het maakt je om te beginnen aantrekkelijker. Daarnaast maakt het je sterker. Want spierkracht in dit gedeelte van je lichaam helpt om bijvoorbeeld harder te schoppen, sneller te lopen en harder te fietsen. De vijf oefeningen in het bovenstaande overzicht horen tot de allerbeste oefeningen voor het trainen van je billen maar er zijn nog meer mogelijkheden. Kijk eens op deze pagina met gerichte bilspieroefeningen. Of bekijk het overzicht met oefeningen waarbij specifiek de grote bilspieren in meer of mindere mate getraind worden.
