Wil jij jezelf flink uitdagen in de sportschool, dan zou je het onderstaande fitness schema voor gevorderden eens moeten proberen. Het schema bevat twaalf effectieve compound oefeningen waarmee een groot aantal kleine en grote spieren worden aangepakt. Je kunt dit full-body schema, bij een efficiënte aanpak in 1 uur en 20 minuten, uitvoeren (inclusief 10 minuten warming-up). Hou er rekening mee dat dit schema verschillende complexe oefeningen bevat, die alleen door gevorderde sporters kunnen worden uitgevoerd.
Het full-body schema
Dit schema dient vooral ter inspiratie. In dit blog van fitnesscoach Jari Desmedt, lees je waar je op moet letten bij het maken van een op maat gesneden trainingsschema. Je kunt het onderstaande schema het beste gedurende zes weken drie keer per week uitvoeren. Bouw het gewicht per oefening gaandeweg op, zodat je het lichaam blijft prikkelen. Na zes weken kun je het beste overstappen op een nieuw schema, zodat je lichaam een nieuwe uitdaging krijgt. Het schema voor gevorderden bevat per oefening een animatie waarin de oefening wordt voorgedaan. Om de animatie te bekijken klik je op de afbeelding.
Barbell deadlift
Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Benen, Billen
Duur: ca. 5 min.
Meer info
Barbell squat
Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Benen, Billen
Duur: ca. 5 min.
Meer info
Barbell shrug
Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Schouders
Duur: ca. 5 min.
Meer info
Barbell bench press
Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Borst
Duur: ca. 5 min.
Meer info
Dumbbell chest press
Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Borst
Duur: ca. 5 min.
Meer info
Barbell biceps curl
Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Armen
Duur: ca. 5 min.
Meer info
Triceps extension
Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Armen
Duur: ca. 5 min.
Meer info
Bent over row
Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Rug
Duur: ca. 5 min.
Meer info
Dumbbell rear fly
Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Rug
Duur: ca. 5 min.
Meer info
Shoulder press
Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Schouders
Duur: ca. 5 min.
Meer info
Chin-up
Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Armen, Rug, Schouders
Duur: ca. 5 min.
Meer info
Plank
Sets/herh: 3 x 1 min.
Spiergroep: Buik
Duur: ca. 5 min.
Meer info
Over het full-body fitness schema
Het fitness schema voor gevorderden is geschikt voor wie spiermassa wil opbouwen én alle spiergroepen wil trainen. Het schema bevat alleen maar compound oefeningen. Dit betekent dat vrijwel alle spieren worden aangepakt. Voor iedere spiergroep zijn twee specifieke oefeningen opgenomen. Bij iedere oefening staat de belangrijkste spiergroep vermeld maar vaak worden ook veel andere spieren meegetraind. Als uitsmijter doe je de chin-up, waarmee een groot aantal spieren nog eens maximaal worden geprikkeld. Tot besluit volgt een korte plank challenge, waarmee de buikspieren flink worden aangepakt.
Intensitiviteit en materialen
De benodigde materialen voor dit fitness schema zijn een barbell met halterschijven, dumbbells, een fitnessbank en een squatrek. Je kunt het schema het beste uitvoeren in een hoog ritme, met korte rustpauzes tussen de sets en veel herhalingen. Het doel van deze aanpak is om extra veel spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd sterker te worden. Het is de bedoeling om het tempo er goed in te houden. Houd tussen de sets stipt 45 seconden rustpauze aan.
