Menspower.nl
Fitness schema voor gevorderden

Fitness schema voor gevorderden in de sportschool

Wil jij jezelf flink uitdagen in de sportschool, dan zou je het onderstaande fitness schema voor gevorderden eens moeten proberen. Het schema bevat twaalf effectieve compound oefeningen waarmee een groot aantal kleine en grote spieren worden aangepakt. Je kunt dit full-body schema, bij een efficiënte aanpak in 1 uur en 20 minuten, uitvoeren (inclusief 10 minuten warming-up). Hou er rekening mee dat dit schema verschillende complexe oefeningen bevat, die alleen door gevorderde sporters kunnen worden uitgevoerd.

Het full-body schema

Dit schema dient vooral ter inspiratie. In dit blog van fitnesscoach Jari Desmedt, lees je waar je op moet letten bij het maken van een op maat gesneden trainingsschema. Je kunt het onderstaande schema het beste gedurende zes weken drie keer per week uitvoeren. Bouw het gewicht per oefening gaandeweg op, zodat je het lichaam blijft prikkelen. Na zes weken kun je het beste overstappen op een nieuw schema, zodat je lichaam een nieuwe uitdaging krijgt. Het schema voor gevorderden bevat per oefening een animatie waarin de oefening wordt voorgedaan. Om de animatie te bekijken klik je op de afbeelding.


Uitvoering van de barbell romanian deadliftBarbell deadlift

Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Benen, Billen
Duur: ca. 5 min.
Meer info


Uitvoering van de barbell squatBarbell squat

Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Benen, Billen
Duur: ca. 5 min.
Meer info


Uitvoering van de barbell shrugBarbell shrug

Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Schouders
Duur: ca. 5 min.
Meer info


Uitvoering van de barbell bench pressBarbell bench press

Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Borst
Duur: ca. 5 min.
Meer info


Dumbbell chest pressDumbbell chest press

Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Borst
Duur: ca. 5 min.
Meer info


Uitvoering van de barbell biceps curlBarbell biceps curl

Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Armen
Duur: ca. 5 min.
Meer info


Uitvoering van de dumbbell triceps extensionTriceps extension

Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Armen
Duur: ca. 5 min.
Meer info


Uitvoering van de barbell bent over rowBent over row

Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Rug
Duur: ca. 5 min.
Meer info


Uitvoering van de dumbbell rear flyDumbbell rear fly

Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Rug
Duur: ca. 5 min.
Meer info


Shoulder press

Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Schouders
Duur: ca. 5 min.
Meer info


Chin-up

Sets/herh: 3 x 10
Spiergroep: Armen, Rug, Schouders
Duur: ca. 5 min.
Meer info


Uitvoering van de plankPlank

Sets/herh: 3 x 1 min.
Spiergroep: Buik
Duur: ca. 5 min.
Meer info


Over het full-body fitness schema

Het fitness schema voor gevorderden is geschikt voor wie spiermassa wil opbouwen én alle spiergroepen wil trainen. Het schema bevat alleen maar compound oefeningen. Dit betekent dat vrijwel alle spieren worden aangepakt. Voor iedere spiergroep zijn twee specifieke oefeningen opgenomen. Bij iedere oefening staat de belangrijkste spiergroep vermeld maar vaak worden ook veel andere spieren meegetraind. Als uitsmijter doe je de chin-up, waarmee een groot aantal spieren nog eens maximaal worden geprikkeld. Tot besluit volgt een korte plank challenge, waarmee de buikspieren flink worden aangepakt.

Intensitiviteit en materialen

De benodigde materialen voor dit fitness schema zijn een barbell met halterschijven, dumbbells, een fitnessbank en een squatrek. Je kunt het schema het beste uitvoeren in een hoog ritme, met korte rustpauzes tussen de sets en veel herhalingen. Het doel van deze aanpak is om extra veel spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd sterker te worden. Het is de bedoeling om het tempo er goed in te houden. Houd tussen de sets stipt 45 seconden rustpauze aan.

Derrik Willemsen

Gevorderde krachttrainer en trotse eigenaar van een homegym. Mijn doelen zijn een gezonde lifestyle, spieropbouw en een krachtig lichaam. Op Men'sPower schrijf ik artikelen over krachttraining. Voor vragen kun je mij bereiken via Facebook, Twitter en Pinterest.

Over Men’sPower

Men’sPower biedt een heldere kijk op de principes van krachttraining. Dit platform helpt je op op weg naar maximale resultaten, thuis of in de sportschool. Ontdek alles over techniek, begrippen, oefeningen, materialen en nog veel meer.