Wanneer je de sportschool binnenstapt, stap je tegelijkertijd binnen in de opmerkelijke wereld van het sportschool jargon. Je fitness instructeur of personal trainer spreekt tijdens de kennismaking in in iedere zin minstens twee Engelstalige woorden. En wanneer hij je loslaat in de fitnesstruimte kan het je zomaar even gaan duizelen tussen de deskundig sprekende pro´s. Het sportschool jargon kent voor newbees veel geheimen. Dat kan flink onwennig voelen en voor sommigen zou het zelfs demotiverend werken. Omdat een goede voorbereiding het halve werk is, helpen we je alvast op weg met deze korte handleiding bij de 25 meest gebruikte woorden in de sportschool.
Barbell
Een barbell is een metalen stang, waar je losse gewichten aan kunt hangen. In het Nederlands spreekt men van een halterstang. De barbell is er in verschillende lengten en heeft zelf doorgaans ook een behoorlijk gewicht. De Olympische barbell is de officiele standaard met een lengte van 220 centimeter en een gewicht van 20 kilo. Door gewichten aan de barbell te plaatsten, wordt deze zwaarder.
Bench press
De bench press, ook bekend als bankdrukken, is een bekende weerstandsoefening waarmee je hoofdzakelijk de borstspieren traint. Bij de bench press gebruik je een bank en een barbell. De barbell ligt in haltersteunen boven de bank. Liggend op je rug, kun je de barbell in je handen nemen om deze vervolgens omlaag te bewegen naar je borst. Daarna duw je de barbell weer omhoog. De bench press kun je een of meerdere keren achter elkaar uitvoeren.
Buikspierwiel
Het buikspierwiel is een beroemd apparaat voor het trainen van de buikspieren. Deskundigen zijn het er over eens dat dit wiel één van de beste trainingsmiddelen is voor buikspieroefeningen. Dat zul je direct merken, mocht je het wiel ter hand nemen. Maar laat je niet ontmoedigen door de extreme zwaarte. Begin met kleine bewegingen en bouw de moeilijkheidsgraad geleidelijk op.
Bulken
Met bulken wordt bedoeld, dat de spiermassa wordt vergroot door meer te eten dan het lichaam eigenlijk nodig heeft. In combinatie met een juist trainingsschema en voldoende rust, groeien je spieren sneller door de aanwezige extra voedingsstoffen. Wanneer je bulkt, dan is het wel verstandig om daarna te cutten.
Burpee
Dit is een populaire coördinatieoefening die bedacht is door de Amerikaanse wetenschapper Royal H. Burpee. De Burpee is een gecombineerde beweging die bestaat uit een squat, achterwaartse beensprong, een push-up, gevolgd door een squat en tot slot een gestrekte sprong. De burpee herhaal je doorgaans verschillende keren achter elkaar.
Calorieën
Een term die velen gebruiken zonder te weten wat het is. Eén calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om een gram water met een graden te verhogen. Dit is een kleine eenheid. Om die reden wordt de energie in voeding in kilocalorieën (kcal) uitgedrukt. Hetzelfde geldt voor de energie die je lichaam verbrandt bij een bepaalde inspanning. Eén kilocalorie staat gelijk aan 1.000 calorieën.
Cardiotraining
Cardio is de manier van lichaamsbeweging waarbij je een langere periode met een matige intensiteit beweegt. Hiermee wordt het uithoudingsvermogen getraind. Cardio wordt ook vaak ingezet om het vetpercentage te verlagen. Vormen van cardiotraining zijn hardlopen, fietsen, roeien en zwemmen.
Circuit training
Veel gebruikte training in sportscholen, waarbij je een gevarieerd fitnessprogramma uitvoert. Een programma bestaat uit krachtoefeningen en conditietraining. De trainingen zijn gevarieerd en vaak worden allerlei niet-alledaagse materialen gebruikt zoals een zandbak en tractorbanden. De circuit training vindt vaak in groepsverband plaats onder aanvoering van opzwepende begeleiders.
Compound oefening
Samengestelde oefeningen waarbij een of meerdere spieren tegelijkertijd worden getraind. Het is de tegenhanger van geïsoleerde oefeningen waarbij slechts een spier getraind wordt. Een voorbeeld van een compound oefening is de bench press. Hierbij worden hoofdzakelijk de borstspieren getraind maar ook de spieren in de armen, schouders en buik helpen mee bij het uitvoeren van de oefening.
Creatine
Natuurlijke stof die zorgt voor energievoorziening van de spieren. Creatine wordt door het lichaam aangemaakt en we krijgen het binnen via onze voeding. Creatine is ook verkrijgbaar als (veilig) voedingssupplement voor sporters. Het gebruik van extra creatine kan zorgen voor meer explosieve kracht en een sneller spierherstel.
Cutten
Cutten is de tegenhanger van bulken. Tijdens het cutten wordt het vetpercentage verlaagd door minder calorieën te eten dan het lichaam eigenlijk nodig heeft. Het doel is om de spiermassa beter zichtbaar te maken met behoud van de aanwezige spiermassa en kracht. De zichtbaarheid van spieren wordt ook wel spierdefinitie genoemd.
Deadlift
Populaire oefening die afkomstig is uit het Olympische gewichtheffen. Bij de deadlift is het de bedoeling om een zwaar gewicht op te tillen in een voorovergebogen houding waarbij ook de knieen zijn gebogen. Hierna moet het gewicht worden opgetild waarbij het lichaam zich beweegt in gestrekte toestand. De deadlift wordt door veel sporters meerdere keren achter elkaar herhaald.
Dippen
Zware fitnessoefening voor het trainen van verschillende spiergroepen, waaronder de schouders, onderarmen en eventueel de borst. Dippen vindt plaats in het diprek, dat twee armsteunen bevat en zich hoog boven de grond bevindt. De handen worden geplaatst op de handsteunen en de benen bungelen in rusttoestand boven de grond. Hierna wordt door de armen gezakt. Tot slot wordt het lichaam naar boven gedrukt. Vaak worden meerdere herhalingen uitgevoerd.
Drop sets
Methode voor maximale spierbelasting tijdens een oefening. Deze techniek wordt vaak gebruikt door ervaren krachtsporters die progressie willen blijven maken. Bij drop sets wordt het gewicht gedurende een set enkele keren steeds iets verlaagd. Het is de bedoeling dat er tijdens de set steeds wordt doorgetraind tot falen. Hierna volgt direct de volgende set met een iets lager gewicht. Ook deze wordt uitgevoerd tot falen. Drop sets kunnen zorgen voor explosieve spiergroei.
Dumbbell
Een dumbbell is een kleine metalen stang waaraan schijven zitten met gewicht. Vaak vormen de schijven en stang één geheel maar er zijn ook dumbbells met losse, wisselbare gewichten. De dumbbell is ontworpen om met één hand te gebruiken maar er zijn ook verschillende oefeningen waarbij een dumbbell in beide handen rust. In veel sportscholen is een dumbbellrek aanwezig. Hierin liggen alle dumbbells op gewicht gesorteerd.
Eiwitshake
Drank die door veel sporters wordt gedronken na het sporten of gedurende de week voor spieropbouw en spierherstel. Een eiwitshake wordt opgebouwd uit poedervormige eiwitten die aangevuld worden met water of melk. Een eiwitshake bevat een substantieel deel van de dagelijkse benodigde aantal gram eiwitten.
Failure
Het uitlokken van spierfalen, wat betekent dat tijdens de training een punt van onvermogen wordt bereikt. Of anders gezegd: dat de spieren niet meer kunnen omdat de energie is uitgeput. Het doel van trainen tot spierfalen is om het lichaam te dwingen tot spierontwikkeling. Aangetoond is dat het incidenteel toepassen van deze techniek een positief effect kan hebben op de spierontwikkeling van meer ervaren atleten.
Fitnessbank
Eén van de elementaire hulpmiddelen bij fitness, waarop je tal van oefeningen kunt uitvoeren. De fitnessbank bestaat in verschillende vormen. Zo zijn er verstelbare trainingsbanken en vlakke trainingsbanken. Sommige banken kun je schuin omlaag zetten voor decline oefeningen. De fitnessbank heeft verschillende voordelen. Het biedt in de eerste plaats veiligheid en comfort bij het trainen. En het stelt je in staat bewegingen uit te voeren die zonder bank praktisch onmogelijk zijn.
Fitnessapparaat
Een fitnessapparaat is een machine waarop je cardiotraining of krachttraining kunt uitvoeren. Krachttraining apparaten helpen bij het (geïsoleerd) trainen van een specifieke spiergroep. Het nut van dit soort apparaten is bijvoorbeeld dat ze je helpen bij de beweging. En ze kunnen blessures voorkomen. Voorbeelden van cardio apparaten zijn de roeimachine, de crosstrainer en de hometrainer.
Fitnessbal
Hulpmiddel dat je kunt gebruiken bij het uitvoeren van stabiliteitsoefeningen. Het is dé balanstrainer bij uitstek. Je komt de elastische en met lucht gevulde fitnessbal in praktisch iedere sportschool tegen maar de bal is ook populair onder thuisgebruikers. Fitnessballen worden daarnaast gebruikt als hulpmiddel bij fysiotherapie. En op werkplekken winnen ze aan populariteit als zitbal.
Halterbank
Bankdrukken is één van de meest populaire fitnessoefeningen. Het staat nu eenmaal in ons systeem geprogrammeerd, dat dit een effectieve oefening is voor het trainen van de borstspieren. Voor deze oefening gebruik je een halterbank. Dit is een vlakke fitnessbank met aan het hoofdeinde haltersteunen, waarop de halterstang rust.
Isolatie oefening
Tegenhanger van compound oefeningen. Bij isolatie oefeningen wordt maar een gewricht getraind met als doel lokaal te trainen en een zwakkere spiergroep te versterken. Geïsoleerde oefeningen worden vaak ingezet bij revalidatie of bij het trainen van een spier die geblesseerd is geweest. Voor spieropbouw, verbranding van calorieën en de aanmaak van testosteron wordt breed gedeeld dat compound oefeningen meer voordelen hebben.
Incline & decline
Verschillende krachttraining oefeningen, kunnen in verschillende posities worden uitgevoerd. Standaard is het bankje vlak ingesteld maar deze kan ook licht schuin naar boven (incline) of beneden (decline) worden ingesteld. Het doel van incline en decline oefeningen is om dezelfde spiergroep op een iets andere manier te trainen en bijvoorbeeld meer focus aan te brengen op het bovenste of onderste deel.
Interval training
Manier van trainen waarbij een periode van hoge intensiteit wordt afgewisseld met een periode van lagere intensiteit. Het doel is om het lichaam harder aan het werk te zetten door de hogere inspanning die wordt geleverd in de intensieve periodes. Deze methode wordt veel toegepast bij duursporten zoals hardlopen, zwemmen en fietsen.
Military press
Veel gebruikte krachtoefening om de schouders te trainen. Deze oefening bestaat in verschillende vormen en wordt doorgaans met een barbell uitgevoerd. Bij de military press is het bovenlichaam van de atleet grotendeels recht. De oefening kan zittend of staand worden uitgevoerd. De barbell wordt vanaf de bovenkant van de borst langs het gezicht omhoog gedrukt tot deze zich recht boven het hoofd bevindt. Hierna wordt de barbell weer teruggebracht naar de borst.
Plank
Populaire fitnessoefening die zich vooral richt op het trainen van de buikspieren maar daarnaast ook een aantal andere spiergroepen aanpakt, waaronder de rugspieren, bilspieren en spieren in de schouders. De plank wordt op de grond uitgevoerd in gestrekte houding, met de buik naar de grond. Hierbij wordt gesteund op de onderarmen en de tenen. Bij de plank moet een holle of bolle rug worden voorkomen. De oefening wordt gedurende bijvoorbeeld 30 seconden uitgevoerd en vaak enkele keren herhaald.
Power rack
Een power rack is een trainingsapparaat, waarop je extreem veel fitnessoefeningen kunt uitvoeren. Dit type rek staat ook wel bekend als power cage. Het verwijst naar de kooiconstructie van het rek, dat bestaat uit vier losse staanders, die onderling met elkaar verbonden zijn door verbindingsbalken. Het power rack behoort tot de grootste trainingsrekken binnen de krachtsport.
Pull-ups
Veel gebruikte krachtoefening, die je uitvoert met een stang hoog boven de grond. Deze oefening richt zich op het trainen van de onder- en bovenarmen, schouders, rugspieren en buik. Bij de pull-up hangt de atleet in zijn beginpositie met een brede overhandse greep aan de stang. Hierna wordt het lichaam opgetrokken tot het bovenlichaam zich net onder de stang bevindt. Hierna breng je het lichaam met een gecontroleerde beweging terug in de beginpositie. De pull-up wordt doorgaans per set meerdere keren achter elkaar herhaald.
Sets en reps
De meeste oefeningen zijn opgebouwd uit sets en reps (reeksen en herhalingen). Wanneer je oefening bestaat uit 3 sets met 10 reps, dan betekent dit dat je drie setjes uitvoert met in iedere set 10 herhalingen. In totaal voer je de oefening in dit geval dus 30 keer uit. Vaak vindt tussen de sets een korte pauze plaats. Over het algemeen kan het aantal herhalingen worden opgevoerd bij gebruik van een lager gewicht.
Smith machine
Een smith machine is een fitnessapparaat met een halterstang, die is bevestigd aan een stalen geleidesysteem. De geleidestangen zijn verticaal geplaatst of in een vrijwel verticale hoek. Dit betekent dat je met de halterstang alleen verticale bewegingen kunt volgen in een vast stramien. Smith machines maken krachttraining enerzijds toegankelijk en veilig. Anderzijds kunnen ze ook nadelen opleveren.
Squatrek
Stalen of ijzeren stellage die een hulpmiddel vormt bij het trainen met barbells (halterstangen). In een squatrek kun je de barbell op de gewenste positie afleggen. Zodoende kun je het gewicht op een natuurlijke manier op je lichaam plaatsen en weer terugleggen. Een squatrek voorkomt onnatuurlijke en fysiek onmogelijke acties.
