De barbell bent over row is een populaire oefening voor het trainen van de spieren in de bovenrug. Bij deze compound oefening worden daarnaast een groot aantal andere spieren aangesproken, waaronder de beenspieren en de spieren in de onderrug. Deze oefening vraagt om enige behendigheid en is daarom vooral geschikt voor gemiddelde en ervaren sporters. Het is een ideale oefening wanneer je in je dagelijkse bestaan veel moet buigen, tillen of trekken.
Wat is de barbell bent over row?
Deze oefening kan met verschillende materialen worden uitgevoerd. In dit artikel richten we ons op de variant met een barbell, die eventueel kan worden verzwaard met halterschijven. Bij de barbell bent over row maak je als het ware verticale roeibewegingen met de barbell, terwijl je met je bovenlichaam schuin naar voren staat terwijl je knieën licht gebogen zijn. De barbell breng je herhaaldelijk van je bovenbenen naar je romp.
Animatie barbell bent over row
Uitvoering en stappenplan
- De barbell ligt voor je op de grond. Ga met je gezicht naar de barbell toestaan.
- Pak de barbell vast met de handpalmen naar het lichaam gericht en op iets meer dan schouderbreedte.
- Zet je voeten op schouderbreedte en buig licht door je knieën. Hou je rug hierbij recht.
- Buig voorover vanuit je heupen tot je knieën zich net boven de barbell bevinden.
- Trek de halter vervolgens met je ellebogen dicht tegen het lichaam van de grond.
- Beweeg de barbell richting je navel maar raak deze niet aan.
- Laat de barbell weer zakken naar de beginpositie maar raak de grond niet.
- Herhaal de beweging en plaats de barbell hierna terug op de grond.
Tips bij deze oefening
- De barbell bent over row moet uitgevoerd worden met een rechte rug. Maak je rug nooit hol of bol want dit verhoogt de kans op blessures.
- Richt je ogen tijdens deze oefening ongeveer twee meter voor je op een punt op de vloer.
- Varieer optioneel door de barbell met je handpalmen van je af te bewegen. Hiermee leg je meer nadruk op het trainen van de biceps.
- In dit blog van Daniel Speakman kun je verschillende variaties bekijken op deze oefening.
Welke spieren train je?
Bij de barbell bent over row train je met name de spieren in de bovenrug. Het gaat om de brede rugspier (latissimus dorsi), driehoekige spier om de schouder (achterste deltoideus), spier op schouderblad (infraspinatus) en de voorzijde van de bovenarmen (biceps). Spieren die ook getraind worden bij deze oefening zijn de rugstrekker in de onderrug (erector spinae) en de achterdijbeenspieren (hamstrings).
