De chin-up is een oefening waarmee je heel wat indruk maakt in de sportschool. Dat is niet voor niets, want deze oefening is zwaar en behoorlijk moeilijk in de uitvoering. Voor deze oefening is dan ook een zeker basisniveau nodig, omdat je voldoende spierkracht moet hebben om tot een effectief aantal herhalingen te komen. De chin-up is waarschijnlijk de meest bekende krachtoefening die aan een stang wordt uitgevoerd.
Wat is de chin-up?
Bij deze compound oefening is het de bedoeling om jezelf omhoog te trekken, terwijl je aan een stang hangt. Je gebruikt je lichaamsgewicht en eventueel kun je extra gewicht aan je middel bevestigen voor een zwaardere training. Met behulp van elastieken kun je deze oefening juist ook lichter trainen. Hoe dan ook, de chin-up is een geweldige oefening voor het tegelijkertijd trainen van verschillende spieren in de rug, armen en schouders. In totaal worden maar liefst tien verschillende spieren tegelijk getraind. Daarmee is het één van de meest effectieve krachtoefeningen.
Animatie
Uitvoering en stappenplan
- Pak de stang vast met je handen op schouderbreedte.
- Je handpalmen zijn naar je lichaam gericht.
- Ga aan de stang hangen met licht gebogen knieën. Je hoofd hou je rechtop.
- Trek je lichaam in een soepele beweging omhoog tot je kin zich boven de stang bevindt.
- Laat je lichaam hierna langzaam zakken naar de beginpositie.
- Je armen zijn volledig gestrekt als je lichaam in de beginpositie hangt.
- Herhaal de beweging.
Tips bij deze oefening
- Houd je buikspieren aangespannen tijdens de training. Anders gaat je lichaam zwaaien.
- Zak rustig terug naar de startpositie om blessures aan de elleboog te voorkomen.
- Maak de oefening extra zwaar door een chin-up belt met gewicht om je middel te bevestigen.
- Maak de oefening lichter door een fitnesselastiek aan de stang te bevestigen. Hierin plaats je één voet.
- In dit blog van Lewis Kirk kun je een video bekijken waarin deze oefening wordt voorgedaan.
Welke spieren train je?
Bij de chin-up worden maar liefst tien spieren actief getraind. Daarnaast zijn er nog eens vijf spieren die een goede secundaire workout krijgen. De spieren die je met de chin-up traint zijn de volgende: in de rug zijn dit de ruitvormige spieren (rhomboideus minor en rhomboideus minor) en de monnikskapspier (trapezius). Binnen de schouderspieren zijn dit de de deltavormige spier (achterste deltoideus) en de ronde armspieren (teres major en teres minor). In de bovenzijde van de bovenarmen train je de biceps brachii en brachialis en in de onderarmen de arm-spaakbeenspier (brachioradialis). Daarnaast worden ook nog eens verschillende andere spieren licht meegetraind. In de rug is dit de infraspinatus, in de schoudergordel de serratus anterior. En in de armen zijn dit de flexor carpi ulnaris, triceps brachii en extensor digitorum.
