Wie de triceps brachii aan de achterzijde van de bovenarmen wil trainen, heeft aan de dumbbell triceps extension een geweldige oefening. Bij deze effectieve compound oefening worden ook een aantal ondersteunende spieren aangepakt die zich bevinden op de armen, schouders, borst en zij. Dat betekent veel effectiviteit tijdens één enkele oefening. Ondanks haar ogenschijnlijke eenvoud, is deze oefening pittig in de uitvoering. Je voert deze oefening staand uit met behulp van een dumbbell.
Belang van een getrainde triceps
Veel sporters streven naar gespierde bovenarmen om de welbekende spierballen te verkrijgen. Velen vergeten echter om de achterzijde te trainen, terwijl de voorzijde (biceps) wel veel aandacht krijgt. De triceps verricht het tegenovergestelde werk van de biceps: de triceps strekt de onderarm en de biceps buigt de onderarm. Zowel de voor- als achterzijde hebben daarom aandacht nodig om tot fraaie resultaten te komen.
Animatie dumbbell triceps extension
Uitvoering en stappenplan
- Sta rechtop met je benen iets uit elkaar en je voeten iets naar buiten gericht.
- Pak een dumbbell vast met beide handpalmen aan één kant van de dumbbell. Je handen bevinden zich nu in een V-vorm aan de binnenzijde van de zijkant van de dumbbell.
- Beweeg de dumbbell, met je ellebogen en handpalmen naar voren gericht, boven het hoofd en strek je armen volledig uit. Dit is je beginpositie.
- Houd je ellebogen stil en beweeg de dumbbell achter het hoofd. Laat je ellebogen een klein beetje bewegen aan het einde van de beweging.
- Breng de dumbbell vervolgens weer terug naar de beginpositie.
- Herhaal de beweging.
Tips bij deze oefening
- Bij de dumbbell triceps extension is het de bedoeling dat je rug gedurende de hele oefening recht is. Span hiervoor je buikspieren aan.
- Laat het gewicht langzaam zakken en zorg voor een gecontroleerde beweging.
- Voorkom spierfalen door te veel gewicht te nemen. Het gewicht kan dan namelijk in je nek vallen.
Welke spieren train je?
Met de dumbbell triceps extension train je naast de triceps brachii ook de flexor carpi ulnaris (onderzijde onderarmen), deltoideus (bovenzijde schouders), pectoralis major (grote borstspieren) en latissimus dorsi (brede rugspieren). Kortom: het is een effectieve oefening om verschillende spieren op hetzelfde moment te trainen.