De dumbbell pullover is een populaire oefening die is opgenomen in het trainingsschema van veel sporters. Dat is niet voor niets, want het is een effectieve compound oefening, waarbij verschillende spieren tegelijkertijd worden aangepakt. Met name de grote borstspieren, de brede rugspieren (bovenrug) en de rechte buikspier krijgen het flink te verduren. Bij deze oefening kun je het gewicht stapsgewijs verhogen, zodat het lichaam geprikkeld blijft.
Wat is de dumbbell pullover?
De dumbbell pullover voer je liggend uit met behulp van een fitnessbank en één dumbbell. Het gewicht van de dumbbell kun je uiteraard naar eigen smaak kiezen. De oefening vraagt om enige behendigheid omdat de dumbbell over het gezicht moet worden geheven, terwijl je op je rug licht. Dat neemt niet weg dat deze oefening, met iets minder gewicht, ook prima kan worden aangeleerd door beginners.
Animatie dumbbell pullover
Uitvoering en stappenplan
- Pak een dumbbell met beide handen vast aan het uiteinde (tegen de zijkant van de dumbbell).
- Ga met je rug op een vlak geplaatste fitnessbank liggen. Je voeten raken de grond en je hoofd bevindt zicht bij het uiteinde.
- Duw je armen vervolgens recht omhoog en strek ze uit tot boven je gezicht.
- Breng de dumbbell hierna langzaam naar achteren over je hoofd heen.
- Stop de beweging wanneer je het voelt trekken in je borst en schouders.
- Breng het gewicht weer langzaam terug in de beginpositie.
- Herhaal de beweging.
Tips bij deze oefening
- Span je buikspieren aan om je rug recht te houden. Je rug mag niet hol trekken.
- Hou je ellebogen steeds in dezelfde positie: licht gebogen en op een lijn met je schouders.
- Hoe ver je kunt strekken hangt af van je flexibiliteit. Stop de beweging wanneer je het voelt trekken in je borst en schouders.
Welke spieren train je?
Bij de dumbbell pullover train je met name de grote borstspieren (pectoralis major) en brede rugspieren (latissimus dorsi). Verschillende andere spieren helpen mee bij het uitvoeren van de oefening. Die worden dus ook direct aangepakt. Ondersteunende spieren zijn de triceps brachii (onderzijde bovenarmen), rechte buikspier (rectus abdominis) en de grote bilspieren (glutaeus maximus). Kortom: Dit is een oefening met veel effectiviteit.
