De dumbbell single arm row is een effectieve fitnessoefening die zich in de eerste plaats richt op het trainen van de rugspieren. Naast de brede rugspier, worden bij deze compound oefening ook een aantal spieren in de schouders en bovenarmen getraind. Dat betekent dus veel trainingseffectiviteit tijdens één enkele oefening. Deze oefening die ook wel bekend staat als dumbbell row, is ideaal voor zowel beginners als gevorderden.
Wat is de dumbbell single arm row?
De single arm row kan met verschillende hulpmiddelen worden uitgevoerd. zoals. Dit voorbeeld richt zich op de variant met een dumbbell. Je voert deze oefening uit op een vlakke fitnessbank met behulp van één dumbbell. Je traint om en om met één arm tegelijkertijd. Terwijl je met de ene hand op de fitnessbank leunt, trek je de dumbbell met de andere arm verticaal langs het lichaam omhoog.
Animatie dumbbell single arm row
Uitvoering en stappenplan
- Gebruik een vlakke fitnessbank.
- Plaats je knie en de hand van je ondersteunende arm op de rand van de fitnessbank. Zorg ervoor dat je bovenlichaam horizontaal is met de grond.
- Plaats je andere voet op de grond naast de bank. Zet je voet iets opzij voor stabiliteit.
- Pak de dumbbell met je vrije hand en hou deze vast met de handpalm naar de fitnessbank gericht.
- Trek de dumbbell nu omhoog tot deze zich bij je romp bevindt. Tijdens de beweging beweegt je arm langs je zij tot je elleboog zich iets boven je rug bevindt.
- Laat het gewicht nu weer langzaam zakken naar beginpositie.
- Doe het aantal gewenste herhalingen en wissel hierna van arm.beginpositie.
Tips bij deze oefening
- Beweeg tijdens deze oefening zo min mogelijk met je romp. De beweging moet namelijk uit je arm komen en niet uit je bovenlichaam.
- Kijk tijdens het uitvoeren van de single-arm row steeds naar een punt op de vloer, ongeveer één meter voor je.
- Zorg voor dezelfde trainingsbelasting voor beide zijden van je lichaam.
Welke spieren train je?
Bij de dumbbell single arm row worden met name de latissimus dorsi en rhomboideus-spieren ( rugspieren) getraind. Ook de deltoideus-spieren (achterste schouderspieren) en de biceps (voorzijde van de bovenarmen) worden aangepakt. Daarnaast worden ook de trapezius (ruitvormige spier op de bovenrug), de teres major (achterzijde van de bovenarmen) en de brachialis (voorzijde over het ellebooggewricht) meegetraind.
