De bird dog is een oefening die elegant oogt en daarnaast ook nog eens zeer effectief is voor het trainen van de buikspieren. Ook verschillende andere spieren worden aangepakt, waaronder de bilspieren. De bird dog is een echte stabiliteitsoefening die zorgt voor een stabiele romp. Hij dankt haar naam aan de positie, die zich afwisselt tussen op handen en knieën zitten (dog) en het strekken van de armen en benen (bird).
Wat is de bird dog?
Je kunt deze oefening uitvoeren op een vlakke vloer en desgewenst op een fitnessmatje. De bird dog heeft een positief effect op de spierkracht van het achterste deel van de romp, de schuine buikspieren en de bilspieren. Daarnaast hebben verschillende spieren een stabiliserend effect. Het mag dan ook met recht een effectieve compound oefening genoemd worden. Met slechts één oefening worden immers verschillende spiergroepen aangepakt.
Animatie bird dog
Uitvoering en stappenplan
- Ga op een fitnessbank, kruk of stoel zitten.
- Ga op je knieën zitten en plaats je handen vóór het lichaam op schouderbreedte op de vloer.
- Kantel je bekken naar voren en achteren om de neutrale positie van je ruggengraat te vinden.
- Span in deze positie je buikspieren aan en til één hand en de tegenoverliggende knie een stukje van de grond.
- Je balanceert nu op de andere hand en knie.
- Strek nu je arm en been helemaal uit. Probeer van je hand tot je voet een recht vlak te vormen.
- Hou deze positie ongeveer 10 seconden vast en keer daarna terug naar de beginpositie.
- Herhaal de oefening met de andere kant.
- Herhaal de oefening afwisselend.
Tips bij deze oefening
- Je kunt deze oefening lichter maken door alleen je been uit te strekken en beide handen op de grond te houden.
- Deze oefening wordt zwaarder wanneer je de oefening uitvoert op je tenen in plaats van je knieën.
- Hef je been en arm niet hoger dan je rug. De oefening werkt het beste wanneer je een recht vlak vormt van je hand tot je enkels.
Welke spieren train je?
In de eerste plaats train je met de bird dog verschillende buikspieren. Het gaat om de rechte buikspier (rectus abdominis), de binnenste schuine buikspieren (obliquus internus abdominis) en de buitenste schuine buikspieren (obliquus externus abdominis). Daarnaast worden verschillende spieren ingezet om het lichaam tijdens de oefening te stabiliseren. In de billen en benen zijn dit de grote bilspieren (glutaeus maximus) en de achterdijbeenspieren (hamstrings).In de rug is dit de rugstrekker (erector spinae). In de schouders zijn dit de trapezius, middelste deltoideus, voorste deltoideus, infraspinatus en teres minor. Aan de achterzijde van de bovenarmen is dit de triceps brachii.
